许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。
加强背部锻炼因此， 我建议朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10－15RM。
持铃耸肩一、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
俯身划船二、俯身划船
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。
作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。
站姿挺胸三、站姿挺胸
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。