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7式普拉提 变身窈窕女人

时间:2013-09-16 07:27
  

  1.骨盆卷动

  吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。

  目标肌肉:腹肌,月国绳肌。

  注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。


  2.美人鱼

  吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。

  目标肌肉: 腹肌,腹内斜肌。

  注意;扭转时,将手臂尽量向远伸

  3.向上伸展

  吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。

  目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。

  注意:动作完成时,滑板不能晃动。

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  4.基础训练

  吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

  目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。

  注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。

  5.100次(预备式)

  吸气停住,吐气胸肩抬起。

  目标肌肉: 腹肌,腹横肌。

  注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。

  6.蛙式

  吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。

  目标肌肉: 腹肌,腿部肌肉力量,骨盆稳定的训练。

  注意:脚后跟始终靠在一起,不能打开。

  7.基本背伸展

  吸气不动,吐气胸肩抬起。

  目标肌肉: 背部肌群。

  注意:放松时肩要完全下沉,做动作时要将肩抬高离开滑板。

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